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A continuación veremos las rutinas mas recomendadas dependiendo, tu capacidad, pero antes quisiera explicarles la importancia de realizar los ejercicios con una buena técnica.

Realizar los ejercicios con buena técnica es uno de las cosas fundamentales que se debería tener muy en cuenta, ya que de esto depende un gran porcentaje de que evoluciones, pero además de eso el realizar los ejercicios de manera incorrecta podría tener graves consecuencias. A continuación mostrare las consecuencias dependiendo de como realices los ejercicios.

Buena técnica	Mala técnica
Maximizar la hipertrofia muscular Asegurar el trabajo de los músculos deseados por lo que conlleva a una sobrecarga progresiva en la fuerza Sin dolores post ejercicio (Si hay dolor es del musculo trabajado) Te aseguras de no tener lesiones. Progresión constante.	trabajas músculos que no deseas. (A veces ni músculos trabajas, podrían ser tendones, huesos, etc.) Al no trabajar los músculos que deseas no hay progresión en ese musculo. No ganas fuerza ralentizas tu progreso. Pierdes tiempo Alta probabilidad de sufrir una lesión.

 

Bueno al ya saber todo esto ahora si prosigo con las rutinas.

🏋️ Rutina de Gym para Principiantes (Full Body)

Frecuencia: 3 días por semana (Ej: lunes, miércoles y viernes)
Duración aproximada: 60-70 minutos
Objetivo: Ganar fuerza, aprender técnica y estimular el crecimiento muscular

✅ Calentamiento (10-15 min)

• 5-10 min de cardio ligero (cinta, elíptica o bici)

• Movilidad articular (hombros, caderas, rodillas)

• 1 serie de cada ejercicio con poco peso como activación

💪 Entrenamiento principal

1. Sentadillas en multipower o libre
3 series de 10 repeticiones
→ Trabaja piernas y glúteos.
Consejo: Mantén la espalda recta y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

2. Press de banca con barra o mancuernas
3 series de 8-10 repeticiones
→ Trabaja pecho, hombros y tríceps.
Consejo: Controla el movimiento y no rebotes la barra sobre el pecho.

3. Remo con mancuerna o máquina
3 series de 10-12 repeticiones
→ Trabaja espalda y bíceps.
Consejo: No uses impulso, lleva la mancuerna hacia tu cintura.

4. Press militar con mancuernas (hombros)
3 series de 10 repeticiones
→ Hombros frontales y superiores.
Consejo: Haz el ejercicio sentado si quieres más control.

5. Curl de bíceps con mancuernas
2-3 series de 12 repeticiones
→ Bíceps.
Consejo: Evita balancearte y enfócate en la contracción del músculo.

6. Extensiones de tríceps en polea
2-3 series de 12 repeticiones
→ Tríceps.
Consejo: Mantén los codos fijos y aprieta al final del movimiento.

7. Crunch abdominal en colchoneta
3 series de 15-20 repeticiones
→ Zona abdominal.
Consejo: Evita tirar del cuello, y enfócate en subir con los abdominales.

🧘 Enfriamiento (5-10 min)

• Estiramientos básicos: piernas, espalda, hombros, pecho.

• Respiración profunda para relajar el cuerpo.

📌 Consejos para progresar

• Aumenta pesos poco a poco cuando el ejercicio te resulte fácil.

• Descansa 60-90 segundos entre series.

• Prioriza buena forma sobre peso levantado.

• Combina esta rutina con buena alimentación y descanso.

 

 

 

🔥 Rutina de Gimnasio para Nivel Intermedio (Push Pull Legs)

Frecuencia: 6 días por semana (Push, Pull, Legs x2)
Duración aproximada: 60-75 minutos
Objetivo: Hipertrofia muscular (ganancia de masa) y fuerza
Nivel: Intermedio

📅 Distribución semanal

💪 Día Push (Pecho, hombros, tríceps)

1. Press banca plano con barra – 4×8

2. Press inclinado con mancuernas – 3×10

3. Elevaciones laterales (hombros) – 3×15

4. Fondos en paralelas o máquina – 3×10-12

5. Press militar con barra – 3×8

6. Extensión de tríceps en cuerda – 3×12-15

💪 Día Pull (Espalda, bíceps)

1. Dominadas (o jalones en polea) – 4×6-10

2. Remo con barra – 4×8

3. Pullover con mancuerna o polea – 3×12

4. Face pull (traseros del hombro) – 3×15

5. Curl bíceps con barra recta – 3×10

6. Curl martillo alterno – 3×12

🦵 Día Piernas (cuádriceps, femoral, glúteos, pantorrillas)

1. Sentadilla libre – 4×8

2. Prensa inclinada – 4×12

3. Peso muerto rumano – 3×10

4. Zancadas caminando con mancuernas – 3×12 (cada pierna)

5. Elevación de talones (pantorrillas) – 4×15-20

6. Crunch en polea alta o abdominales colgado – 3×20

📌 Consejos para este nivel

• Controla los tiempos de descanso: 60-90 s entre series, 2 min en ejercicios pesados.

• Entrena al fallo técnico en las últimas series (sin comprometer la forma).

• Aumenta progresivamente los pesos cada semana (sobrecarga progresiva).

• Prioriza proteína y buena recuperación: duerme mínimo 7h.

 

 

 

🏆 Rutina Avanzada de Gimnasio (Estilo Culturista – Bro Split)

Frecuencia: 5-6 días por semana
Duración: 70-90 minutos por sesión
Objetivo: Hipertrofia avanzada, simetría muscular y detalle
Nivel: Avanzado

📅 Distribución semanal

• Lunes: Pecho

• Martes: Espalda

• Miércoles: Piernas (cuádriceps + glúteos)

• Jueves: Hombros

• Viernes: Brazos (bíceps + tríceps)

• Sábado: Piernas (femorales + glúteos + pantorrilla)

• Domingo: Descanso o cardio suave

💪 Día 1 – Pecho

• Press banca plano con barra – 4×6-8

• Press inclinado con mancuernas – 4×10

• Press declinado en máquina – 3×12

• Aperturas con mancuerna – 3×15

• Cruce en polea (para detalle estético) – 3×20

💪 Día 2 – Espalda

• Dominadas lastradas – 4×6-8

• Remo con barra en T – 4×10

• Jalón agarre estrecho – 3×12

• Remo unilateral con mancuerna – 3×10

• Hiperextensiones – 3×15

🦵 Día 3 – Piernas (cuádriceps + glúteos)

• Sentadilla profunda – 4×8

• Prensa inclinada – 4×12

• Zancadas con mancuernas – 3×12 por pierna

• Extensión de cuádriceps – 3×15

• Abductores en máquina – 3×20

💪 Día 4 – Hombros

• Press militar con barra – 4×8

• Elevaciones laterales sentado – 4×15

• Pájaros (posterior del hombro) – 3×15

• Press Arnold – 3×10

• Face pulls – 3×20

💪 Día 5 – Brazos

• Curl con barra Z – 4×10

• Curl martillo inclinado – 3×12

• Curl concentrado – 3×15

• Fondos lastrados – 4×8

• Extensión de tríceps en polea – 3×12

• Press francés – 3×10

🦵 Día 6 – Piernas (femorales + glúteos + pantorrillas)

• Peso muerto rumano – 4×10

• Curl femoral acostado – 4×12

• Hip thrust – 3×10

• Elevación de talones de pie – 4×15-20

• Elevación sentado – 3×20

📌 Consejos finales para avanzados

• Añade técnicas como: dropsets, superseries, rest-pause o tempo lento.

• Entrena con intención: controla cada fase del movimiento.

• Prioriza la conexión mente-músculo.

• Mantén un volumen de entrenamiento elevado (15-20 series por grupo semanal).

• Cuida tu descanso, nutrición y estrés. Aquí es donde marcan la diferencia.

Empezar en el gimnasio es un paso enorme hacia un estilo de vida más saludable, fuerte y seguro de sí mismo. Sin embargo, es muy fácil cometer errores al principio que pueden frenarte, frustrarte o incluso lesionarte (te lo digo por experiencia). En esta entrada te explico los 10 errores más comunes que debes evitar si estás empezando en el gym. ¡Tómatelos en serio y avanzarás mucho más rápido

1.-Entrenar sin una rutina clara.

Ir al gimnasio sin saber qué vas a hacer es como subirte a un coche sin destino. Muchos novatos van «a ver qué hay libre», haciendo ejercicios al azar. Esto no solo es ineficaz, sino que ralentiza tu progreso.

➡ Solución: Sigue una rutina adaptada a tu nivel (puedes ver mis rutinas para principiantes, intermedios y avanzados).

2.-Copiar lo que hace la gente más fuerte.

Ver a alguien levantando mucho peso o haciendo ejercicios avanzados puede tentarte a imitarlos. Error. Esos movimientos requieren técnica, control y experiencia.

➡ Solución: Aprende lo básico, domina la técnica y progresa poco a poco.

3.-Obsesionarte con el peso.

Subir peso sin controlar la forma puede llevar a lesiones. Tu ego no te va a ayudar a crecer. Más peso no siempre significa mejor progreso si no hay control.

➡ Solución: Prioriza la técnica. Aumenta el peso solo si puedes mantener buena forma.

4.-No calentar antes de entrenar.

Muchos lo saltan porque «no tienen tiempo» o porque “no es importante”. Eso es un gran error, un buen calentamiento previene lesiones y mejora el rendimiento.

➡ Solución: Haz 5-10 minutos de cardio suave y un par de series con poco peso antes de tu primer ejercicio.

5.-No cuidar la alimentación.

Puedes entrenar duro, pero si comes fatal, no verás resultados. La comida es el combustible para tus músculos y tu recuperación.

➡ Solución: Aprende a comer según tu objetivo (volumen, definición, mantenimiento). Proteínas, carbohidratos y grasas cuentan.

6.-Entrenar todos los días sin descanso.

Más no siempre es mejor. El músculo crece cuando descansas, no mientras entrenas.

➡ Solución: Deja al menos un día libre a la semana y duerme mínimo 7 horas por noche.

7.-Compararte con otros constantemente.

Cada cuerpo es diferente. Compararte con alguien que lleva años entrenando solo te hará sentir mal y perder motivación.

➡ Solución: Céntrate en ti y en mejorar un poco cada semana. Tú eres tu única referencia.

8.-No entrenar pierna.

Sí, lo sabemos: el día de pierna no es el más divertido… pero es fundamental. Entrenar solo el tren superior te deja descompensado y limita tu progreso total.

➡ Solución: Incluye una o dos sesiones de pierna por semana desde el principio.

9.-Saltarte la técnica de los ejercicios.

Hacer repeticiones a lo loco, sin control ni forma correcta, es un camino rápido hacia la lesión.

➡ Solución: Aprende la técnica de los básicos (sentadilla, press banca, peso muerto). Grábate o pide ayuda.

10.-No tener paciencia.

Los resultados visibles no llegan de un día para otro. Al principio puede parecer que nada cambia, pero el progreso llega si eres constante.

➡ Solución: Sé paciente. Confía en el proceso. El físico que sueñas se construye con tiempo y constancia.

Empezar bien en el gimnasio no es solo cuestión de ganas, también de evitar errores que te pueden costar tiempo, motivación o incluso la salud. Sigue una rutina adaptada, entrena con cabeza, come bien, descansa y no te obsesiones. Si haces las cosas bien desde el principio, avanzarás más rápido de lo que imaginas.

¿Ya estás entrenando o estás por empezar? Cuéntame en los comentarios qué error has cometido o cuál te gustaría evitar. ¡Estoy aquí para ayudarte!

 

 

DAVID LAID

ahora te voy a contar una historia acerca de David Laid el cual muestra una evolución de superación, disciplina y mentalidad.

David Laid es un chico que nació en Estonio pero vive en Estados Unidos. En su adolescencia fue un chico muy pero muy delgado, a tal punto que sus compañeros le molestaban y hacían burlas hacia el. David Laid en vez de ponerse triste y deprimido, uso esto como motivación a empezar a entrenar y comer bien, pero además de motivación fue disciplina ya que la motivación se esfuma al tiempo y lo que te hace seguir es la disciplina y cuanto es que quieres conseguir tu objetivo. Esto se vio con sus resultados, el cual los grababa y los subía a YouTube

 

De transformación a fenómeno viral:

Con sus primeros videos de cambio físico, David Laid impacto a millones. Su transformación inspira porque es real, cruda y alcanzable si haces las cosas bien.

Hoy tiene millones de seguidores, ha trabajado con marcas top como Gymshark, y sigue entrenando con la misma pasión.