En esta rutina se trabajan varios grupos musculares. Con un ejercicio que aisle cada musculo vale. Tienen que ser ejercicios que se trabajen con mucho peso y Mucha intensidad:
Extension de cuadriceps en maquina x3 series (cuadriceps)
Curl femoral sentado x3 series (isquiotibiales)
Aduccion de cadera en maquina x3 series (aductores)
elevaciones de talones en maquina x3 series (gemelos)
Este es un grupo muscular muy estetico, y para marcarlo bien hay que trabajarlo y ademas llevar una buena alimentacion:
Crunch abdominal en polea x3 series (abdominales superiores)
Elevaciones de piernas colgado x3 series (abdominales inferiores)
Plancha isométrica x3 series de 1 minuto (fortalecer el core completo)
Este es un grupo muscular grande, pero con 3 ejercicios basta:
Press inclinado en maquina x3 series (pectoral superior)
Press plano en barra x3 series (pectoral medio)
Aperturas en maquina x3series (pectoral lateral)
A pesar de ser un grupo muscular pequeño es muy estetico, asi que hay que entrenar bien las 3 cabezas:
Elevaciones laterales con mancuernas x3 series (cabeza lateral)
Press militar x2 series (cabeza anterior)
Extension posterior en polea x3 series (cabeza posterior)
Este grupo muscular se divide en muchos musculos mas pequeños. Se puede dividir el entrenamiento en 4 ejercicios para intentar aislarlos:
Dominadas x3 series (dorsales)
Jalón al pecho con agarre cerrado x3 series (dorsales)
Remo en T x3 series (espalda alta)
Remo con agarre abierto x3 series (trapecios)
En este grupo muscular con solo dos ejercicios para cada cabeza sirve:
Curl predicador en maquina x3 series (cabeza corta)
Curl bayesian en polea (cabeza larga)
Para este grupo muscular solo hacen falta 3 ejercicios que entrenen cada cabeza del triceps:
Press francez con barra z x3 series (cabeza larga)
Extension de triceps en polea x3 series (cabeza corta)
Forndos x2 series (cabeza medial)